4 postures de yoga pour une relaxation complète du corps et de l’esprit. Ces postures peuvent être pratiquées dans le cadre d’une séquence complète ou simplement pour se détendre, mieux gérer son stress et se régénérer à tout moment de la journée.
Video de démo en accéléré de ces postures de relaxation et la description complète ci-dessous
Mettre les sous-titre pour la description des postures
1. La selle – Supta Virasana :
Attention – Ne pas effectuer cette posture si tu ne peux pas t’asseoir sur le sol, les fesses entre tes talons sans douleurs ou tensions. Il existe des variations voir photo 2 & 3
Description de la posture complète :
- À genoux, écarter la peau des mollet vers l’extérieur.
- Expirer et s’asseoir entre les talons. Les genoux se touchent – si ce n’est pas possible alors avoir les genoux parallèles l’un à l’autre, mais ne pas avoir un écart plus large que les hanches. Les pieds doivent être positionnés à l’extérieur des hanches. Les doigts de pieds au sol, dirigés vers l’arrière. Si cela est difficile utiliser des coussins/couvertures.
- Maintenir le dos droit, les épaules détendues.
- Expirer et poser tout d’abord les mains au sol, puis les coudes un à un. Rester dans cette posture si cela suffit. Ne surtout pas entrer dans la douleur car tu pourrais endommager un nerf. Utiliser des coussins, et des couvertures pour soutenir au niveau du dos et du cou si besoin.
- Si c’est confortable alors, doucement descendre la tête et le dos au sol en basculant le bassin légèrement vers l’avant pour éviter d’être cambrée.
- Allonger le sacrum vers les genoux, les tibias appuyés contre le sol. Ouvrir la poitrine. Allonger la nuque et garder le visage et la tête détendus.
- Petit sourire à la commissure des lèvres 🙂
- On doit sentir un léger étirement sur le devant des cuisses – dans la douceur. Les genoux restent collés au sol. Attention de ne pas cambrer le dos.
- On sort de la posture comme on y est rentré. Doucement en appuyant les avants bras contre le sol, le menton rentré vers la poitrine pour allonger la nuque et pousser sur les mains.
30 sec – 1 minute. Puis progressivement jusqu’à 5 min.
Précautions : douleurs bas du dos, genoux, chevilles. Problèmes cardiaques.
Bénéfices: Ouvre le bassin, étiré les quadriceps, stimule la digestion, la thyroïde, équilibres les cycles menstruels. Tonifie les organes de digestion notamment estomac et pancreas.
2. Le papillon allongé – Supta Baddha Konasana
Et sa variante en fonction de vos capacités physiques
Description de la posture :
- Allongée sur le dos.
- Sacrum bien collé au sol.
- Inspirer, replier les jambes, les pieds joints et ramenés vers le périnée.
- Expirer, laisser retomber les jambes vers l’extérieur.
- Maintenir les plantes de pieds jointes.
- Ne pas entrer dans la douleur. Si besoin, utiliser des cousins pour soutenir les cuisses.
- Trouver une posture comfortable afin de sentir un léger étirement dans l’intérieur des cuisses.
- Placer l’intention dans le bas ventre et l’intérieur des cuisses. Et respirer naturellement.
- Sortir de la posture en rapprochant les genoux, puis les ramenant vers la poitrine.
2 à 3 min
Précautions : douleurs hanches, genoux, bas du dos
Bénéfices : Etirement du coeur, intestin, detente, ouverture du bassin, stimule le système urinaire et gynécologique. Soulage les douleurs de sciatique, et prévention des hernies.
3. Torsion – Supta Matsyendrasana :
Description de la posture :
- Inspirer ramener les deux genoux à la poitrine, ouvrir les bras a l’horizontale.
- Expirer, positionner les fesses légèrement vers la gauche et faire basculer les genoux vers la droite. Attention l’épaule opposée reste au sol.
- Trouver une posture confortable si nécessaire utiliser couvertures/coussins entre les jambes ou sous le genoux au sol pour éviter de trop tirer sur le bas du dos.
- C’est une posture de repos, confortable et détendue.
- Pour sortir de la posture entre chaque coté, bien penser à ramener les genoux au centre au niveau de la poitrine pour ne pas tirer sur le bas du dos.
Variation possible avec une seule jambe pliée, ou les jambes croisées.
3-5 minutes de chaque côté.
Précautions : douleurs bas du dos, nuque ou épaule.
Bénéfices: Ouverture et détente des tensions de la colonne vertébrale et des muscles du dos, équilibre du système nerveux, stimule l’estomac, pancreas, intestin, ouvre le coeur et la cage thoracique, draines les graisses au niveau du bassin, des fesses et des cuisses. Equilibre la hanche droite et la hanche gauche. Relaxation profonde et anti-stress.
4. Le cadavre – Shavasana
Variante : 
Description de la posture :
- Allongée sur le dos, ajuster le bas du dos qu’il soit bien collé au sol.
- Relâcher les jambes, légèrement écartées.
- Laisser les pointes de pieds tournées naturellement vers l’extérieur.
- Relâcher les hanches.
- Etirer légèrement la nuque pour créer de l’espace au niveau des vertèbres. Maintenir la tete au centre, ne pas la laisser retomber vers la droite ou la gauche.
- Allonger les bras légèrement écartés le long du corps. les paumes tournées vers le ciel, les épaules loin des oreilles et collées au sol.
- Puis en commençant par le bas du corps, mentalement relâcher chaque partie du corps, organe, articulation etc…
- Puis une fois que tout est bien relâché, rester la dans cet espace de calme, au delà des sensations corporelles. Suivre sa respiration au calme. Rien à faire nulle part ou aller. Laisser les pensées circuler librement.
- Puis doucement revenir au corps aux sensations, bouger les pieds et les mains. étirer le corps.
- Se relever tout doucement en passant par la posture du foetus, sur le côté droit.
8-10 min
Bénéfices : Intégrer l’effet énergétique de la pratique, calme le corps et l’esprit, régénère le corps.
